Stres po urlopie i depresja pourlopowa – jak okiełznać stres po wakacjach?

Robi Ci się niedobrze na myśl o powrocie z urlopu. Przeraża Cię powrót do codziennych obowiązków? Wiesz, że na skrzynce czeka Cię 1,5 mln maili, które wszystkie są ważne i na wczoraj? Możliwe, że dopadł Cię Syndrom Stresu Pourlopowego.

Stres po urlopie to zjawisko, które dotyka wielu z nas, gdy nadchodzi koniec wakacji. Dane pokazują, że nawet 70% pracowników w Europie odczuwa Zespół Napięcia Pourlopowego.

Czujesz przygnębienie wywołane perspektywą powrotu do pracy. Przyjemne wspomnienia blakną w pierwszych dniach pracy, a oczekiwany wzrost wydajności zastępuje ta sama szara rzeczywistość. Do tego nieraz trzeba dodać konieczność wyprawienia dzieci do szkoły, a wszystkiemu towarzyszy ciągłe zmęczenie.

To naturalna reakcja organizmu na zmianę, ale nie oznacza to, że musisz się jej poddawać.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu zjawisku i przedstawimy skuteczne sposoby radzenia sobie z nim.

Czym jest stres pourlopowy?

Javier Flórez Lozano z Wydziału Medycyny Uniwersytetu w Oviedo, pisze, że stres pourlopowy „charakteryzuje się reakcją psychologiczną, objawiającą się znużeniem i zmęczeniem, rozczarowaniem, zahamowaniem, anhedonią, smutkiem, ogólnym dyskomfortem, lękiem, fobią społeczną itp.”.

Stres pourlopowy to pojęcie znane i badane od blisko trzech dekad. W 1998 Etzion, Eden i Lapidot opublikowali wyniki badania: „Relief from job stressors and burnout: Reserve service as a respite”.

Badanie analizowało wpływ przerw od pracy, takich jak urlopy, na poziom stresu i wypalenia zawodowego. Autorzy skupili się na roli rezerwistów wojskowych, ale ich wnioski mają zastosowanie do szerokiego kontekstu przerw od pracy, w tym urlopów. Wyniki wskazują, że odpoczynek od pracy może znacząco zmniejszyć poziom stresu, ale powrót do obowiązków po przerwie może prowadzić do jego wzrostu.

W swoim badaniu z 2002 r. Westman i Etzion przyglądali się wpływowi krótkich podróży służbowych na stres zawodowy i wypalenie. Chociaż badanie koncentruje się na podróżach służbowych, wnioski mogą być zastosowane także do urlopów. Według badania krótkie przerwy od codziennej rutyny mogą pomóc zmniejszyć stres, ale powrót do pracy może być wyzwaniem.

W badaniu z 2011 r. De Bloom, Geurts i Kompier badali:

• czy zdrowie i samopoczucie pracowników poprawia się podczas krótkich urlopów (4-5 dni), 
• jak długo ta poprawa utrzymuje się po powrocie do pracy,
• w jakim stopniu aktywności i doświadczenia podczas urlopu wpływają na zdrowie.

Osiemdziesięciu pracowników oceniało swoje zdrowie i samopoczucie 2 tygodnie przed urlopem, podczas urlopu, w dniu powrotu oraz 3. i 10. dnia po powrocie. Wyniki pokazały poprawę zdrowia i samopoczucia podczas urlopu, ale efekt ten szybko zanikał.

Badacze wskazali czynniki wpływające na jakość odpoczynku:

• Relaksacja i psychiczne oderwanie od pracy.
• Czas spędzony na rozmowach z partnerem.
• Przyjemność czerpana z aktywności podczas urlopu.
• Mniejsza liczba negatywnych incydentów podczas urlopu.

Dodatkowo praca podczas urlopu miała negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie po powrocie.

Objawy stresu pourlopowego

Stres pourlopowy może manifestować się na wiele sposobów. 

Oto najczęstsze jej objawy:

• Chroniczne zmęczenie i brak energii.
• Znużenie i niechęć do pracy.
• Trudności w koncentracji i obniżona motywacja.
• Spadek nastroju, smutek, przygnębienie i anhedonia (brak odczuwania przyjemności).
• Drażliwość i nerwowość.
• Problemy ze snem, takie jak bezsenność. 
• Zły sen powoduje ból głowy.
• Lęk i niepokój.
• Fobia społeczna lub unikanie kontaktów towarzyskich.
• Ogólne poczucie dyskomfortu i niezadowolenia z życia.

Jeżeli po niedawnym powrocie z urlopu widzisz u siebie te objawy, warto się temu przyjrzeć.

Przyczyny stresu pourlopowego

Zrozumienie przyczyn stresu po urlopie może pomóc w lepszym radzeniu sobie z tym zjawiskiem. Oto główne czynniki:

• Nagła zmiana trybu życia – po dłuższym wypoczynku nasz organizm przyzwyczaja się do wolniejszego tempa i braku presji. Nagły powrót do intensywnego rytmu dnia może być dla niego szokiem.

• Powrót do obowiązków zawodowych – powrót z urlopu to taki mocniejszy poniedziałek. Perspektywa powrotu do pracy i związanych z nią wyzwań może wywoływać przygnębienie i niepokój. Szczególnie jeśli przed urlopem doświadczaliśmy stresu lub wypalenia zawodowego.
• Zakończenie okresu relaksu – koniec urlopu oznacza koniec beztroskiego czasu. Świadomość, że kolejny dłuższy wypoczynek może nastąpić dopiero za rok, może wywoływać uczucie przygnębienia.

Co jeśli nie lubisz swojej pracy?

Stres po urlopie może też oznaczać trudną decyzję do podjęcia.

Pomyśl przez moment o swojej pasji. Niech to będzie np. shopping. Wyobraź sobie, że dzwoni Twoja bliska koleżanka i chce Cię wyciągnąć z domu na rundę po galeriach. Czy trzeba Cię do tego namawiać? Najczęściej nie.

Druga rzecz, spójrz na dzieci. Popatrz, jak w wakacje wstają o 6:00-7:00 rano bez żadnego problemu, podczas gdy w roku szkolnym trudno je dobudzić nawet na 11:00. Dlaczego tak się dzieje?

Bo dzieci cieszą się na samą myśl o tym, co przyniesie kolejny wakacyjny dzień, i nie mogą się doczekać. Jeśli zaś Ty czujesz opór na myśl o powrocie do pracy, to niepokojący sygnał, że w tej pracy coś może być nie tak.

Najpierw przyjrzyj się sobie i swoim emocjom. Co czujesz i kiedy? W jakich okolicznościach? Na myśl o czym lub o kim? O jakich sytuacjach?

Zastanów się, co w pracy jest nie tak:

• atmosfera – kto ją tworzy? W jakich okolicznościach?
• obowiązki – ilość obowiązków, ich rodzaj, natężenie, tempo wykonywania, oczekiwania, niedostosowanie do Twojego stanowiska i kompetencji.
• zarobki – pracując poniżej stawki, której oczekujesz, jesteś na prostej drodze do wypalenia zawodowego.
• cele – czy są realne? Czy narzucone odgórnie na zasadzie wishful thinking, czyli: „W tym roku chcielibyśmy urosnąć o 20% przychodu, bo prezes za premię umyślił sobie nowe auto”.

Następnie rozważ, jakie są perspektywy na zmianę w tych obszarach. 

Jeśli np. Twój team leader doprowadza Cię do szału, ale wiesz, że jest nie do ruszenia, to co innego, niż prośba o przydzielenie Cię do innego projektu.

I postaw na asertywność. Stawianie granic i komunikacja przestały być czymś obcym i stanowić wyraz „podnoszenia ręki” na firmę. 

Dzisiaj nie ma już straszenia „mam 10 osób na Twoje miejsce”. Bezrobocie w Polsce liczone wg BAEL spadło w II kwartale 2024 r. do 2,7% z poziomu 3,1% w I kwartale. To oznacza, że firmy walczą o najlepsze talenty. 

Dzisiaj też świadomość na temat mobbingu i wellbeingu jest dużo wyższa, niż jeszcze kilka lat temu. 

Raport CBRE Poland z 2023 roku wskazuje, że wdrożenie programów wellbeingowych w firmach przyczyniło się do znaczącego wzrostu produktywności pracowników, która wzrosła z 10% do 30%. Zwiększyło się również zaangażowanie pracowników z 65% do 75%.

Firmy dbają o employer branding i nie mogą sobie pozwolić na toksyczną atmosferę w miejscu pracy. Żadna poważna firma nie chce też tracić dobrych pracowników. 90% ankietowanych pracowników wskazało, że brak dbałości o ich dobrostan stanowi dla nich powód do szukania nowej pracy.

Utrzymanie pracownika szczególnie z długim stażem pracy jest tańsze, niż zatrudnienie nowego. Dla przykładu churn w działach sprzedaży w firmach ubezpieczeniowych może wynosić nawet 30-45%, a koszt wymiany 30% 200-osobowego działu Customer Service Representative potrafi wynieść 300 – 500 tys. zł (przy średniej pensji 5 tys. zł i koszcie wymiany jednego pracownika w wysokości 100% rocznej pensji).

Pracownicy HR i liderzy znają narzędzia i testy psychometryczne. One pozwolą określić, jaki rodzaj pracy lubisz, za jakim nie przepadasz, i pomogą Ci stworzyć odpowiednie warunki pracy.

• jeśli masz pożądane na rynku kompetencje, możesz rozejrzeć się za inną pracą,
• jeśli nie masz kompetencji, warto je zdobyć. Wyznaczenie precyzyjnego celu np. „Zostanę w tej pracy, dopóki nie skończę kursu, a potem odchodzę” może tutaj pomóc.

Konsekwencje stresu po urlopie

Choć stres pourlopowy może wydawać się przejściowym problemem, jego konsekwencje mogą być poważne, jeśli zostanie zignorowany. 

Oto niektóre z potencjalnych skutków długotrwałego stresu po urlopie:

• Spadek produktywności – ciągłe zmęczenie i trudności z koncentracją mogą znacząco obniżyć efektywność w pracy, co prowadzi do zaległości i dalszego narastania stresu.
• Pogorszenie relacji interpersonalnych – drażliwość i zmiany nastroju związane ze stresem pourlopowym mogą negatywnie wpływać na relacje z współpracownikami, przyjaciółmi i rodziną.
• Problemy zdrowotne – Długotrwały stres może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność, zaburzenia lękowe czy nawet depresja.
• Wypalenie zawodowe – Jeśli stres po urlopie nie zostanie odpowiednio zaadresowany, może przyczynić się do rozwoju wypalenia zawodowego, co jest poważnym stanem wpływającym na ogólne zdrowie psychiczne.
• Utrata motywacji – Ciągłe zmaganie się ze stresem może prowadzić do utraty motywacji i pasji do pracy, co z kolei może wpłynąć na rozwój kariery.

Jak radzić sobie ze stresem po urlopie?

Istnieje wiele strategii, które mogą pomóc w łagodzeniu stresu pourlopowego:

• Planowanie powrotu – Wróć z urlopu dzień lub dwa przed powrotem do pracy, aby mieć czas na aklimatyzację. Zaplanuj pierwsze dni po powrocie, ustalając priorytety i realistyczne cele.
• Techniki relaksacyjne – Praktykuj mindfulness lub medytację, aby obniżyć poziom stresu. Stosuj techniki oddechowe, które pomagają w redukcji napięcia.
• Organizacja pracy – Zacznij od najpilniejszych zadań, aby szybko odzyskać kontrolę nad sytuacją. Rób regularne przerwy, aby nie przeciążać się od razu.
• Praktykowanie wdzięczności – pomaga skupić się na pozytywnych aspektach każdej sytuacji. Możesz zacząć od wskazania 3 rzeczy, za które odczuwasz wdzięczność, każdego dnia.
• Journaling – weź zeszyt, długopis (raczej nie komputer) i spisz wszystko, co masz w tej chwili w głowie. Prowadź ze sobą dialog. Wyrzuć myśli na papier. Bardzo możliwe, że rozwiązanie przyjdzie samo.

I nie daj sobie wmówić, że „Dopiero wróciłaś z urlopu. Co to znaczy, że nadal jesteś zmęczona?„. Bagatelizowanie problemów z samopoczuciem i zdrowiem psychicznym jest bardzo niebezpieczne. Ocenianie naszego zdrowia przez osoby postronne też jest nie na miejscu. Jeśli czujesz się źle, to czujesz się źle – TY czujesz SIĘ źle. Cudza opinia na ten temat nie powinna mieć żadnego znaczenia.

Długoterminowe strategie zapobiegania stresowi pourlopowemu

Aby zminimalizować ryzyko stresu po urlopie w przyszłości, warto wdrożyć następujące strategie:

• Regularne przerwy w pracy – Nie czekaj na urlop wypoczynkowy, aby odpocząć. Regularne krótkie przerwy w ciągu roku mogą znacząco poprawić twoje zdrowie psychiczne i zapobiec nagromadzeniu stresu.
• Dbanie o work-life balance – Staraj się utrzymywać równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. To kluczowe dla długoterminowego dobrostanu.
• Zdrowy styl życia – Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu mogą znacząco zwiększyć twoją odporność na stres.
• Zredukuj inne stresory – stres powoduje wystarczająco dużo stanu zapalnego. Nie dokładaj go śmieciowym wysoko przetworzonym jedzeniem, cukrami prostymi, alkoholem czy tytoniem.
• Unikaj toksycznych relacji – jeśli to możliwe wyeliminuj ze swojego otoczenia osoby, które sprawiają, że czujesz się źle. Szukaj osób, które ładują Cię energią, zamiast Ci jej odbierać. Dotyczy to tak życia zawodowego, jak prwyatnego.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

Choć stres po urlopie jest zazwyczaj przejściowy, czasami jego objawy mogą się przedłużać lub nasilać. Oto sytuacje, w których warto rozważyć konsultację ze specjalistą:

• Gdy przykre objawy utrzymują się dłużej niż 2-3 tygodnie po powrocie do pracy.
• Gdy doświadczasz silnego lęku lub objawów depresji.
• Gdy stres zaczyna znacząco wpływać na twoje codzienne funkcjonowanie lub relacje z innymi.

Dostępne formy wsparcia obejmują psychoterapię, coaching zawodowy czy konsultacje z lekarzem w przypadku nasilonych objawów fizycznych.

Podsumowanie

• Stres pourlopowy to powszechne zjawisko, dotykające nawet 70% pracowników w Europie, charakteryzujące się zmęczeniem, spadkiem motywacji i trudnościami w readaptacji do codziennych obowiązków.
• Przyczyny obejmują nagłą zmianę trybu życia, powrót do zawodowych wyzwań i zakończenie okresu relaksu. Długotrwałe ignorowanie problemu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych i zawodowych.
• Skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem pourlopowym to m.in. planowanie powrotu, stosowanie technik relaksacyjnych, dbanie o work-life balance i regularne robienie przerw w ciągu roku.
• Jeśli stres po urlopie utrzymuje się długo lub znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć profesjonalną pomoc, np. psychoterapię lub coaching zawodowy.

Chcesz dowiedzieć się, jak długofalowo radzić sobie ze stresem, wzmacniać odporność psychiczną i dbać o wewnętrzny spokój?

Zapraszamy na wyjątkowe warsztaty, które pomogą Ci zadbać o siebie i zyskać narzędzia do radzenia sobie z wyzwaniami! Dowiedz się więcej – warsztaty „Odporność psychiczna i zarządzanie stresem: droga do wewnętrznego spokoju i emocjonalnego dobrostanu”